국제보건기구(WHO)는 심혈관질환에 의한 사망률의 75% 이상은 생활습관의 조절을 통해 예방이 가능하다고 말한다. 최근에는 이러한 질환 및 주요 위험요인들이 점차 젊은 연령에서 발생되는 경향이 있으므로 어릴 때부터 꾸준히 관리하는 게 중요하다. 다음은 심장 건강을 위해 지켜야 할 생활 습관이다.

심장 건강을 위해 금연은 필수이다. 흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험요인으로 밝혀졌다. 하루 반 갑의 흡연에 의해 심혈관질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배로 증가시킬 수 있다. 흡연은 혈관내피세포를 손상시키고, 혈소판 및 응고체계를 자극해 혈액 순환에 지장을 줄 수 있으며 혈압을 증가시킨다.

적절한 체중과 허리 둘레를 유지해야 한다. 복부비만은 내장지방을 축적시켜 인슐린의 기능을 떨어뜨린다. 당 및 지질의 대사 이상을 초래하고, 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배로 늘리기도 한다. 한인의 복부 비만의 기준으로 허리둘레가 남자는 35.5인치, 여자는 33.5인치 이상이다. 복부 비만을 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 건강에 유익한 식습관 및 적절한 스트레스 해소가 필수이다.

규칙적인 운동도 심장 건강에 필수이다. 규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시켜 대사 기능 및 심혈관 기능의 개선을 돕는다. 또, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키는 반면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시켜 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다. 운동 강도는 중강도(최대 심장 박동수의 50~60%) 이상으로 하루 30~60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 하는 게 좋다. 일주일에 10층 계단을 두 번만 걸어 다녀도 심근경색을 20% 예방할 수 있다.

적절한 식이요법이 필요하다. 과도한 염분, 단순당, 동물성 적색 육류, 포화 지방, 트랜스 지방 등의 섭취를 제한하고, 채소와 과일, 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류 등을 적정량 섭취한다. 특히 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세 영양소를 제공해 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시킨다. 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회 이상(과일과 채소 각각 200g/일) 먹는 게 좋다.

영양의 균형을 맞춘 신선한 음식을 먹으면서, 하루에 활동으로 소모되는 칼로리 이상을 섭취하지 않는 게 중요하다. 또, 비타민 미네랄 등 미세 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮은 음식을 섭취하도록 한다.

호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가3 다가불포화 지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 들어 있는데, LDL콜레스테롤을 낮추고, 항혈전 효과가 있고 혈관 내피세포 기능을 개선시킨다. 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 예방에도 좋다.

음주는 하루 2잔 이내로 제한한다. 포도주를 포함해 적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL콜레스테롤을 증가시키거나, 혈전 발생을 억제하는 효과가 있다. 적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양으로, 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양이다. 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우 더욱 줄여야 한다.

소량의 음주는 심장 건강에 좋을 수 있으나 지나친 음주는 간 및 위장 질환을 증가시킬 수 있으며, 심근 기능을 저하시켜 심부전을 유발한다. 관상동맥 경련에 의한 협심증, 부정맥 및 급사 위험도 있다. 대사에도 영향을 미쳐서 혈중 중성지방을 상승시키고, 칼로리 섭취의 증가로 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 심혈관질환의 원인이 되기도 한다.

충분한 숙면이 심장 건강을 유지하는 데 필요하다. 수면은 심혈관 건강뿐 아니라 정신 건강과 삶의 질 전반에 영향을 끼친다. 수면중무호흡증처럼 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계와 대사에 악영향을 끼치므로 하루 7시간 정도 숙면해야 한다.