걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 하루 30분 이상을 걸으면 혈액 순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역 기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕는 등 신체 건강에 여러 가지로 이롭다. 다음은 걷기 운동의 효과를 정리한 것이다.

걷기 운동은 우울증을 완화시킨다. 오스틴의 텍사스대학 연구팀은 우울증 완화 효과가 있다는 사실을 증명했다. 항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에서 30분만 러닝머신에서 바쁜 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다고 밝혔다.

꾸준히 걷기 운동을 하면 심장병을 예방할 수 있다. 미국 오레곤 보건과학대학 연구팀에 따르면, 적당한 운동은 혈액 순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다. 또한 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 걷는 동안에 체내 지방이 연소하면서 혈액 순환이 원활해지기 때문이다.

걷기 운동은 다이어트에 효과가 있다. 하루에 15분 이상 걸으면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다. 한국 환경부 산하 국립공원관리공단의 조사 결과에 따르면, 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소 효과가 나타났다.

걷기 운동을 하면 노화로 인한 기억 장애를 개선할 수 있다. 일반적으로 건강한 성인의 뇌의 해마는 1년에 약 1~2% 감소한다. 피츠버그 대학 심리학과의 커크 에릭슨 박사에 따르면, 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 밝혔다.

걷기 운동은 성인병을 예방하는 데 효과가 있다. 꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액 순환이 원활해지고, 평균 수축기 혈압이 떨어진다는 연구 결과가 있다. 한국 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면, 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 혈당은 평균 4mg/㎗, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗가 감소했다고 밝혔다.

걷기 운동은 스트레스 해소에 효과가 있다. 걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액 순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여 준다. 규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스가 완화되고 정신적인 안정을 찾게 된다.

걷기 운동은 골다공증을 예방하는 데도 효과가 있다. 골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 충분하게 복용한다 해도, 근육을 사용하지 않고 움직이지 않으면 칼슘 보충제의 효과를 볼 수 없다. 햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지된다.