최근 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육과 적색육의 과다 섭취가 암(특히 대장암) 발생의 가능성을 높인다고 발표했다. 가공육과 적색육을 먹으면서 암 발생 위험을 낮출 수는 없을까? 대한영양사협회와 한국식품건강소통학회가 육류와 함께 먹으면 암 발생 위험을 낮출 수 있는 식품 10가지를 선정해 발표했다.

깻잎에 함유된 베타카로틴과 리모넨이라는 성분이 고기가 탈 때 생길 수 있는 PAH 등 발암성 물질의 영향을 줄여 준다. 깻잎에 함유된 베타카로틴의 함량은 100g당 9.1mg으로, 당근과 단 호박을 능가하는 양이다.

양파에 풍부한 황화 알릴, 식이섬유, 쿼세틴 등의 성분은 암 예방 효과가 있다. 쿼세틴에는 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장폴립(용종)의 수를 줄이고 크기를 줄여 주는 효과가 있다.

마늘에 함유된 매운 맛을 내는 알리신이라는 성분이 암을 예방해 준다. 미국에서 41,000명의 중년 여성을 대상으로 한 조사 결과, 규칙적으로 마늘과 과일, 채소를 먹은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 대장암에 걸릴 위험이 35%나 낮았다(Iowa Women’s Health Study).

부추에는 황화 알릴(마늘, 양파에 함유), 베타카로틴(깻잎에 함유)외에 클로로필(엽록소)과 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 변비를 예방하고, 대장암의 발생 가능성을 낮춰 준다.

고추에 함유된 암 예방 성분은 비타민 C(항산화 비타민)와 매운 맛을 내는 캡사이신이다. 작년 8월, 미국 캘리포니아 대학 연구팀은 고추의 캡사이신 성분이 대장암 치료 효과가 있다는 동물 실험 결과를 국제학술지인 ‘임상조사저널(Journal of Clinical Investigation)’에 발표했다. 실험용 쥐에 캡사이신이 함유된 고추를 먹게 했더니 대장암 위험이 감소했고, 수명 또한 30% 정도 길어졌다는 것이다.

귤에 함유된 암 예방 성분으로는 비타민 C(항산화 비타민), 베타카로틴, 리모넨(깻잎 함유) 등이 있다. 귤 100g당 비타민 C 함량은 44∼48㎎. 게다가 귤은 대부분 생과로 먹으므로 비타민 C가 조리 과정에서 소실, 파괴되는 경우도 거의 없다.

다시마에 함유된 암 예방 성분은 식이섬유, 칼슘, 셀레늄 등이다. 특히 식물성 식이섬유인 알긴산이 풍부하다. 음식의 종류와 상관없이 하루에 섭취하는 총 칼로리가 높을수록 대장암 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다. 알긴산은 포만감을 금세 느끼게 해 열량 섭취를 줄여 준다. 알긴산의 일종인 후코이단(fucoidan, 다시마, 미역 등 해조류 표면의 미끈거리는 성분)도 암 억제 효과가 있다.

우유가 대장암 예방에 효과가 있다. IARC는 칼슘 섭취가 가공육이나 적색육의 암 발생 위험을 낮춰준다고 밝혔다. 우유 등 칼슘이 풍부한 식품을 적당량 섭취하면, 암과 노화의 원인이 되는 니트로스아민이나 과산화지질의 생성을 억제할 수 있다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유 외에 멸치, 다시마, 미역, 새우 브로콜리 등이 있다.

발효 식품인 김치에도 암 예방 성분이 들어 있다. 김치에 함유된 암 예방 성분은 유산균, 식이섬유, 비타민 C, 폴리페놀 등이다. 김치 유산균은 장내(腸內) 염증은 물론 암의 발전, 전이 과정을 억제시킨다. 김치의 양념 재료인 마늘, 생강에 풍부한 염증 억제 성분들은 가공육, 적색육의 발암 성분의 독성을 완화시킨다.

녹차의 항산화 성분이자 떫은 맛 성분인 카테킨에 암 예방 효과가 있다. 미국에선 녹차에서 EGCG(카테킨의 일종)란 성분을 추출해 암 치료와 예방에 사용한다. 녹차가 암 예방을 돕는다는 것은 동물 실험과 역학 조사를 통해 확인됐다. 카테킨은 암의 성장을 늦추고 암세포의 자살을 유도한다. 미국에선 마늘의 SAMC와 함께 녹차의 EGCG를 천연 항암제로 개발 중이다.