앤드류 웨일 박사의 3가지 호흡법

호흡은 우리가 조절할 수 있는 부분이므로 마음을 맑고 느긋하게 만드는 유용한 도구이다. 스트레스를 완화하고 쉼을 얻는 데 도움 되는 호흡 훈련으로 호흡 자극, 4-7-8 호흡, 그리고 호흡 세기를 추천한다. 이런 호흡 기술들을 활용해 스트레스와 분노 지수에 어떤 영향을 주는지 스스로 살펴 볼 수 있다.

1 호흡 자극(일명 풀무 호흡)

● 입은 편하게 다물고 코로 빠르게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 들숨과 날숨의 길이는 같아야 하고 될 수 있는 한 빨라야 한다. 콧소리가 시끄러울 것이다.
● 가능하면 1초당 세 번의 들숨과 날숨을 연습한다. 횡경막이 빠르게 풀무처럼 움직이게 된다.
● 처음에는 15초를 넘기지 마라. 그 다음에는 1분이 될 때까지 매번 5초씩 늘려 간다.

생체 에너지를 활성화하고 머리를 맑게 하는 호흡법이다. 폐의 나쁜 공기를 배출하고 산소를 가득 흡입하여 호흡기를 깨끗하게 해준다. 이런 격렬하고 빠른 호흡은 바깥 소음을 차단하고 마음을 조절하는 데 도움이 된다. 빠른 횡경막의 오르고 내림은 위장과 심장을 좋게 하고 온 몸의 혈액 순환을 원활하게 한다. 특히 뇌 쪽의 혈액 순환을 왕성하게 하여 머리를 맑게 한다. 초보자는 어지럼증을 느낄 수 있지만 뇌의 혈액 순환이 빨라져서 생기는 현상이므로 걱정하지 않아도 된다.

2. 4-7-8 호흡

이 호흡법은 아주 간단하고 따로 시간이나 장비, 장소를 마련해야 할 필요가 없다. 어떤 자세도 상관없지만 이왕이면 등을 곧게 펴고 앉아서 하는 게 좋다. 호흡 중에는 혀를 앞니 뒷부분의 잇몸에 대고 움직이지 않아야 한다. 코로 숨을 쉬고 입으로 내쉬는데 숨이 혀 주변으로 빠져나가게 한다.

● 입을 다물고 마음으로 넷을 세는 동안 코로 숨을 들이마쉰다.
● 숨을 멈추고 일곱을 센다.
● 여덟을 세면서 입으로 숨을 완전하게 내쉰다.
● 이것이 하나의 호흡이다. 모두 네 번 호흡을 한다.

명심할 것은 날숨의 길이는 들숨 길이의 두 배여야 한다는 것이다. 그리고 혀를 움직이지 않아야 한다. 들숨의 속도는 좀 더 빠르거나 느릴 수 있지만 4:7:8의 비율을 지켜야 한다.

이 호흡은 신경계의 천연 진정제이다. 약물은 처음에는 효과가 있다가 내성이 생기면서 효력이 떨어지는 데 반해, 이 호흡을 계속하면 처음에는 그 효과를 감지하기 어렵지만 하면 할수록 몸의 변화를 실감하게 된다. 최소한 하루에 두 번 한다. 너무 자주 할 필요는 없다. 첫째 달에는 한 번에 네 번만 호흡하라. 그 다음에는 여덟 번으로 늘릴 수 있다.

일단 이 호흡이 몸에 익으면 신경이 곤두서는 일이 생길 때마다 반응하기 전에 이 호흡을 먼저 실행하면 마음이 가라앉는다. 내적인 긴장이 느껴질 때마다 호흡하라. 수면에도 도움이 된다. 하루 두 번, 6~7주 호흡 훈련을 하면, 60초 안에 잠들 수 있다고 웨일 박사는 말한다.

3. 호흡 세기

편안한 자세를 취하는데, 척추를 세우고 머리는 약간 위를 향한 채 눈을 감고 심호흡을 한다. 자연스레 호흡을 하다보면 고요해지고 느려지는데 호흡의 깊이와 리듬은 각자 다를 것이다.

● 숨을 내쉬며 “하나”를 센다.
● 그 다음 숨을 내쉬며 “둘”을 센다. 그렇게 “다섯”까지 센다.
● 하나부터 다섯까지를 계속 반복한다.

셈은 다섯을 넘지 말고 반드시 내쉴 때 센다. 집중력이 향상되면 ‘여덟’ ‘열둘’ ‘열아홉‘까지 올릴 수 있다. 10분간 호흡을 세어 본다.

닥터 앤드류 웨일(Andrew Weil, 1942~ )은 하바드 대학 출신으로 대체의학 분야에서 국제적인 명성을 얻고 있다. 현재 애리조나 대학에서 자연치유센터를 운영하고 있으며 14권의 건강 서적을 저술했다. 또한 웨일 재단의 창립자이며, 연사로도 활동하고 있으며, 자신의 웹사이트, 블로그, SNS를 통해 날마다 건강 정보를 대중에게 전하고 있다.

웨일 박사는 “규칙적인 호흡 훈련을 하면 마음이 평온해지고 활기가 넘치며, 공황 발작부터 소화 불량까지 스트레스와 관련된 신체적 문제에 도움이 된다.”고 말했다.