건강을 위해 적정 수준의 체중을 유지하는 것은 매우 중요하다. 적정 수준의 체중을 유지하기 위해서는 운동도 필요하지만 다이어트도 반드시 병행해야 한다. 다이어트에 좋고 체중은 줄면서 포만감을 높이는 식품들을 소개한다.
퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부한 통곡물이다. 식이섬유는 지방과 콜레스테롤을 덜 흡수하도록 도와 준다. 퀴노아는 밥을 지어 먹거나, 생채소와 함께 샐러드로, 볶음밥에 넣어 먹을 수 있다. 이것은 복합 탄수화물이기 때문에 혈당을 급격하게 변화시키지 않는다.
버섯을 미트로프, 미트볼 등의 다진 고기 요리에 넣으면 맛과 식감이 좋아진다. 또 채식주의자들은 버섯을 고기 대용으로 먹는다. 하루에 한 끼 고기와 함께 버섯을 먹으면 지방과 칼로리를 덜 섭취하기 때문에 체중 감량을 할 수 있다는 연구 결과도 있다. 버섯은 맛이 좋을 뿐 아니라 수분과 섬유질을 함유하고 있다.
블랙베리, 블루베리, 딸기 등의 베리류는 이상적인 다이어트 식품이다. 그들은 칼로리가 낮고, 좋은 영양분을 갖고 있다. 섬유질과 노화방지제를 함유한 이 작은 과일들을 시리얼, 요구르트, 스무디, 샐러드 등과 함께 먹으면 좋다.
과일은 천연 당분 때문에 체중 감량과 관련해서는 나쁜 평가를 받고 있다. 실제로는 다이어트 식단의 단조로움을 해소하는 데 도움을 준다. 베리류는 다이어트를 방해하지 않으면서 설탕에 대한 갈망을 충족시켜 준다. 그들은 소화와 과당의 흡수를 늦춤으로써 효과적으로 칼로리 섭취를 억제한다.
시금치와 같은 녹색 채소는 칼로리가 낮다. 따라서 녹색 채소는 체중 증가의 걱정 없이 많이 먹을 수 있다. 또 시금치를 먹음으로써 비타민 A, K, C, E, 구리, 마그네슘, 철분, 칼슘 등의 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 시금치는 믿을 수 없을 정도로 여러가지 영양분이 풍부한 채소이면서 또한 강력한 다이어트 식품이다. 시금치의 녹색 잎 세포막에서 추출된 틸라코이드는 포만감을 증진시키고 식욕을 억제해 건강한 식습관을 갖게 해준다.
코코아는 플라보노이드와 폴리페놀을 함유하고 있다. 일주일에 두 번 다크 초콜릿을 섭취하면 BMI(Body Mass Index; 신체질량지수)가 낮아지는 효과가 있다. 다크 초콜릿 한 조각이면 초콜릿에 대한 욕구를 충분히 해소한다. 한 연구 결과에 따르면, 적당한 양의 다크 초콜릿을 먹는 사람은 다른 사람들보다 심리 상태가 안정적이고 활발한 활동을 했다. 또 더 많은 과일과 채소를 먹었으며, 포화지방의 섭취는 적었다.
피망은 강력한 지방 분해 효과가 있는 비타민 C를 많이 함유하고 있다. 비타민 C가 부족한 사람들은 지방이 쉽게 몸에 쌓인다. 비타민 C가 풍부한 음식을 많이 먹으면 비교적 쉽게 체중을 줄일 수 있다. 색, 식감, 단맛부터 매운 맛까지 다양한 피망을 취향에 따라 골라 먹을 수 있다. 게다가 비타민 C는 철분 흡수를 도와준다. 그러므로 피망을 소고기나 시금치와 함께 요리하면 이상적이다.
사과 한 개는 보통 100cal로, 간식으로나 운동 전에 먹으면 좋다. 일 년 내내 맛볼 수 있는 사과의 종류는 매우 다양하며 영양가도 높다. 사과에 함유된 폴리페놀은 면역력을 강화시키며 뇌졸중, 심장혈관계 질환의 위험을 낮춰 준다.
당근은 감자칩 등 칼로리가 높은 간식 대신에 배고픔을 달래는 간식 용으로 좋다. 게다가 항암작용과 노화 예방에 좋은 베타카로틴과 포만감을 주는 섬유질도 풍부하게 함유하고 있다.
콩과 콩과 식물은 수퍼푸드 중에서 과소평가되는 식품 중의 하나다. 강낭콩과 검은콩은 단백질, 철분, 아연뿐만 아니라 섬유질도 풍부하게 함유하고 있다. 콩은 에너지와 포만감을 오래 유지시켜 주는 완벽한 다이어트 식품이다. 게다가 콩은 몸속에서 에너지로 전환되는 복합 탄수화물이다. 검은콩은 인슐린 저항을 개선하는 데 도움을 줘 비만 예방 효과가 있다는 연구 결과도 있다.
견과류는 적당히 먹으면 훌륭한 간식이 된다. 호두, 아몬드 등은 당신의 배고픔을 조절하는 것을 도와 주는 좋은 지방과 섬유질을 다량으로 함유하고 있다. 견과류는 고칼로리 식품이므로 적당히 먹는 것이 중요하다. 또한 견과류는 신진대사, 면역력 강화에 필요한 셀레늄의 훌륭한 공급원이다. 견과류 중 호두는 체내에 지방이 쌓이는 것을 줄여 주고 인슐린 대사를 촉진시킨다.
케일(100g당 33cal)을 적당량 섭취하면 포타슘과 비타민 K, 철분 등을 충분히 섭취할 수 있다. 또한 케일은 섬유질이 풍부하기 때문에 영양분의 흡수를 조절해 체중 감량에도 도움이 된다.
근대는 안토시아닌, 섬유질, 마그네슘, 철분, 포타슘, 그리고 비타민 A, C, E, K가 풍부하다. 맛은 비트, 시금치와 비슷하다. 한 컵은 35cal 밖에 되지 않고 샐러드, 수프, 스튜 등의 재료로 사용할 수 있다. 또 비타민 C를 충분히 함유하고 있어 지방 연소에 도움이 된다.