연초에는 결심을 하고 실행 의지를 다지는 것들이 많다. 그 중 하나가 운동이다! 그리하여 얼어붙은 대지 위에 따스한 햇살이 비치면, 그동안 웅크렸던 몸과 마음을 풀기 위해 너 나 할 것 없이 운동을 시작한다.

하지만 갑작스런 운동은 오히려 몸에 독이 될 뿐이다. 이는 겨울철의 근력 감소, 신체 유연성 감소 등에 기인한다고 볼 수 있으며, 나이가 많은 환자들의 경우에, 심혈관계 능력의 감소, 운동 부족에 따른 반사능력 감소에 의해서 부상이 증가할 수 있다.

가벼운 운동으로 시작하자

의욕만 앞서서 처음부터 강도 높은 운동을 하면 자칫 부상으로 이어질 수 있다. 평소에 운동을 하지 않았던 사람이라면, 걷기와 같이 조금 덜 힘든 운동부터 시작해서 빈도와 시간, 강도를 높여가는 것이 좋다.

예를 들어, 이번 주에는 하루 20분씩 주 2회 정도 걸었다면, 다음 주에는 하루 30분씩 주 3회로 걷는 시간을 서서히 늘려가는 것이 좋다.

운동이 익숙해지면 심폐 기능을 높이기 위해 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 운동을 1주일에 150분 정도 하는 것이 좋다.

만성질환자 운동 시 주의사항

고혈압 환자들은 무거운 역기 들기나 팔굽혀펴기처럼 한 번에 힘이 많이 들어가서 혈압이 올라가는 운동을 피해야 한다.

당뇨병 환자는 공복 상태에서는 운동을 금해야 한다. 운동 시 가벼운 스낵을 지참하는 등 저혈당이 오지 않도록 주의해야 한다. 또한 발에 상처가 나지 않도록 하는 것도 중요하므로, 너무 꽉 조이는 신발을 피하는 것이 좋다.

만성질환자들이나 노인들은 다른 사람들과 함께 운동하는 것이 좋다. 운동 중에 대화를 하면서 운동 강도를 조절할 수 있고, 안전사고가 났을 때에도 즉각적인 대처를 할 수 있기 때문이다.

갑작스런 운동 부상 예방법

운동을 갑자기 하면 근육이나 인대 등의 (손상에 대한) 대응력이 떨어져서 부상을 입을 위험이 커진다. 특히 노인들은 가벼운 스트레칭 등 준비운동이 필수이다.

잘 쓰지 않던 근육을 움직이면서 특정부위에 통증이 생길 수 있다. 만일 지속적으로 통증이나 불편감이 있다면 근육 등이 미세한 손상을 입었다는 신호일 수 있다. 이런 경우에는 운동량을 줄이거나 운동을 중단하고 병원 진료를 받는 것이 좋다.

점심 시간을 이용한 직장인들의 운동

식사를 한 다음이고, 오후에 일을 계속해야 하므로, 격하고 땀이 나는 운동보다는 장비가 필요 없는 걷기가 가장 좋다. 산책보다는 약간 빠르게 걷기를 30분 정도 하면 더욱 좋다. 걸을 수 있는 공간이 없다면 5층 높이 계단 오르기를 3회 정도 반복하는 것만으로도 좋은 운동이 된다. 또, 옥상 같은 곳에서 줄넘기를 하는 것도 좋다.(서울성모병원 기사 제공)