편두통을 피하는 식이요법

오메가-3 지방산의 양을 늘리고, 오메가-6 지방을 함유한 음식을 줄이면, 편두통의 빈도를 낮출 수 있다. 이러한 식사 전략의 잠재적인 효과는 편두통과 식이요법에 관한 180개 연구 논문에서 확인되었다.

2016년 10월 두통 저널에는 고도불포화 식물성 기름(옥수수 기름, 해바라기씨 기름, 홍화유, 카놀라 기름, 콩기름)을 빼고 어류와 아마씨 유를 첨가하는 식이요법을 권장하는 기사가 게재되었다.

편두통의 주범인 MSG를 제거하기 위해, 신선한 과일과 야채를 많이 먹고, 가공 처리 과정을 거친 통조림 혹은 냉동 수프나 음식, 스낵, 샐러드드레싱, 맛소금, 케첩, 바비큐 소스, 중국음식을 피하라고 신시내티 의대의 빈센트 마틴 박사와 브라인더 빌 박사는 조언한다. 그 모두에 MSG가 들어 있다는 것이다. 그들은 수프를 사먹으면 편두통을 가장 많이 유발한다고 주의를 준다.

저지방 다이어트도 도움이 되는데, 일일 칼로리에서 20% 정도만 줄이는 게 좋다고 그들은 말한다. 또한 저 탄수화물 다이어트도 좋지만, 의사의 관리가 필요하다고 덧붙인다.

편두통을 가진 사람은 카페인을 매일 400mg으로 제한해야 한다고 충고한다(커피 한 잔에는 125mg의 카페인이 들어 있다). 편두통이 올 것 같은 날에는 평상시보다 카페인을 적게 먹어야 한다.(앤드류 웨일 박사)


동물성 단백질을 조금 먹고도 단백질을 충분히 섭취하려면

수많은 연구들이 허혈성 심장질환 발병율을 32% 낮추고, 고혈압을 낮추고, 당뇨와 암 발생 위험을 줄여 주는 채식의 장점을 증명해 주었다. 굳이 채식주의자가 아니라도 비슷한 유익을 누릴 수 있다.

야채 중심의 식사를 할 때 주의할 점이 있다. 단백질이다. 채식으로는 단백질을 충분하게 섭취하기 힘들 수 있다. 단백질이 없으면 신체 기능이 원활해지지 않는다. 모든 세포에는 아미노산으로 만들어진 단백질이 들어 있다.

아미노산에는 특정한 조건에만 필요한 조건부 아미노산, 신체가 정기적으로 사용하는데 자체적으로 생산하는 비 필수아미노산, 그리고 신체 기능에서 꼭 필요한데 식사를 통해 섭취해야 하는 필수아미노산 세 가지가 있다.

충분히 아미노산을 섭취하지 못하면, 신체가 제 기능을 할 수 없다. 손상된 세포를 복구할 수 없고, 낡은 세포를 새 것으로 교체할 수 없고, 생존에 필요한 수백 가지 기능들을 수행할 수 없게 된다. 걷기, 말하기, 생각하기, 숨쉬기, 심지어 먹은 음식을 영양소로 바꾸는 작용까지 문제가 생길 수 있다.

단백질, 즉 아미노산 대부분은 달걀 혹은 고기로 섭취한다. 그런데 동물성 단백질을 먹지 않고도 단백질을 충분하게 섭취할 수 있다. 아몬드 23개에는 6그램의 단백질이 들어 있다. 피스타치오 49개에도 6그램의 단백질이 들어 있다. 캐슈 16~18개는 5그램의 단백질을 공급한다.

그러나 신중할 필요가 있다. 견과류는 칼로리가 높고 지방도 많기 때문이다. 견과류의 지방은 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있다. 문제는 사람들이 견과류를 너무 많이 먹는다는 것이다.

견과류를 어떻게 먹어야 할까“ 날것이나 기름 없이 볶은 견과류가 좋다. 소금이나 기름이 들어간 견과류는 그다지 좋지 않다. 튀기지 않고 구운 견과류에도 설탕이나 꿀 등의 첨가물이 들어갈 수 있다. 날것과 기름 없이 볶은 견과류는 가장 좋은 단백질 공급원이다.

동일한 무게로 비교하면 콩류는 견과류보다 단백질 함량이 적다. 그러나 동일한 칼로리로 비교하면 콩류가 견과류보다 단백질이 더 많다. 예를 들어 루핀 콩 100그램에는 단백질이 15그램 들어 있다. 대두(soybean) 100그램을 끓이면 단백질 16그램이 들어 있고, 구우면 40그램이 들어 있다. 렌틸 콩은 요리하면 전체양의 10%가 단백질이고, 말린 완두도 비슷하다. 그리고 섬유질도 풍부하다.

버터나 기름을 사용하면 칼로리가 높아져서 살이 찌기 쉽고, 고열에서 가열하면 신체의 화학 변화에 해를 끼칠 수 있다.

그린피는 훌륭한 식품이지만, 버터 넣은 으깬 감자, 소금, 햄에 곁들이면 그다지 좋지 않다. 항상 명심할 것은 음식을 어떻게 배합하느냐에 따라 영양의 균형을 깨뜨릴 수 있다는 것이다.

또한 통곡물에도 단백질이 풍부하게 들어 있다. 예를 들어 수수에는 10% 이상의 단백질이 함유되어 있다. 아마란스 곡물은 밀보다는 쌀에 가까운데, 100그램당 9그램의 단백질이 들어 있다. 퀴노아에는 100그램당 8그램의 단백질이 들어 있다. 통밀 파스타 2온스에도 8그램의 단백질이 들어 있다.

곡물에서 유의할 점은 섭취량이다. 단백질도 있지만 탄수화물이 들어 있다. 몸 안에 들어가면 탄수화물은 당으로 바뀐다. 탄수화물을 너무 많이 먹으면 혈당이 올라가고, 면역력이 떨어져 만성 염증을 유발할 수 있다.

달리 말해 통곡물만으로 단백질 필요량을 섭취해선 안 된다는 것이다. 다양한 음식을 통해 균형 잡힌 단백질 섭취를 해야 한다.(기사 출처 : Dr. Leigh Erin Connealy의 건강 소식)

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