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성인병에 좋은 건강식품 "히카마"
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승인 2017.06.03  01:38:44
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히카마(Jicama, 혹은 얌빈, 학명 Pachyrhizus erosus)는 원래 라틴 아메리카와 카리브해, 아시아 일부 지역에서 수천 년 동안 재배해 온 전통 작물이다. 미국인들은 순무와 사과의 중간 맛이라 하고, 한국인들은 무와 배와 마의 맛이 느껴진다고 한다. 아시아 배와 물밤 맛도 난다고들 한다. 히카마의 성분 중 86~90%는 물이어서 칼로리가 매우 낮은 식품이다. 천연당과 녹말은 혈당을 낮춘다. 면역 강화 작용을 하는 비타민 C와 마그네슘, 포타슘, 철분, 엽산, 식이섬유도 들어 있다.

히카마는 식이섬유의 보고이다. 다른 뿌리 채소인 감자, 무, 비트와 순무에 비해 녹말과 당, 탄수화물 함량이 매우 적고, 식이 섬유는 풍부하다. 1컵 서빙 안에 하루에 필요한 식이섬유의 25%가 들어 있다.

히카마는 체중 감량과 혈당 조절에 도움을 준다. 면역 기능을 향상시킨다. 2005년 영국 영양 저널에는 대장암 발생 위험을 낮춘다는 논문이 실렸다. 연구원들은 이눌린 형태의 프룩탄에서 암과 싸우는 자연 기능을 발견했다.

심장 건강에 좋다. 수분 함량이 높고, 영양소가 많아서 콜레스테롤을 자연적으로 낮추고 심장 혈관을 강화시킨다. 신진대사 장애, 고 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨, 인슐린 저항과 같은 만성 질환을 예방해 준다.

소화가 잘 된다. 변비와 설사를 자연적으로 완화시켜 준다. 익히지 않은 히카마 한 컵에는 항산화제인 비타민 C(일일 필요량의 40%)가 풍부하다. 뼈 건강에 좋다. 올리고 프룩토즈 이눌린이 뼈를 강화시켜 골밀도 감소를 예방한다.

히카마는 온대, 아열대 지방에서 잘 자라며, 중앙 아메리카와 남아메리카의 식탁에 자주 오른다. 히카마의 잎과 줄기, 열매에는 독성이 있어서 먹지 않고 뿌리만 먹는다. ‘멕시코 순무’ 혹은 얌빈이라 불리는 히카마는 스페인 사람들이 탐험 중에 휴대하여 멕시코에서 남태평양으로 퍼져 나갔다. 지금은 필리핀, 중국, 베트남, 말레이시아와 동남아 여러 지역에서 먹는다. 필리핀에서는 현미 식초와 설탕에 절여 장아찌로 먹는다. 베트남에서는 파이 재료로 쓰인다.

얇게 저민 히카마 1컵(1회 섭취량)은 49칼로리이며, 식이섬유 6그램, 단백질 1그램, 지방 0그램, 당 2그램, 탄수화물 11그램, 비타민 C 2밀리그램(일일 필요량의 40%), 포타슘 180밀리그램(5%), 마그네슘 1밀리그램(4%), 철분 7밀리그램(4%), 마그네슘 4밀리그램(4%), 엽산 4밀리그램(4%)이 들어 있다.

히카마는 날로 혹은 조리해 먹을 수 있다. 라틴 혹은 아시아 마켓에서 흠이 적은 노란 것을 구입하며, 집에서는 서늘하고 어두운 장소에 보관한다. 다른 뿌리채소처럼 냉장고에서 보관 기간이 긴 편이다. 그러나 일단 칼을 대면 며칠 안에 먹는 게 좋다. 단단한 껍질을 벗기고, 납작하게 썬다.

칩 대용으로 구아카몰레나 후무스에 찍어 먹는다. 샐러드에 넣거나 구워도 좋다. 얇게 저며서 구우면 토티야가 된다. 랩이나 샌드위치 재료로도 좋다. 아보카도, 사과, 배와도 잘 어울린다. 졸임이나 볶음 요리도 가능하다. 물김치, 깍두기, 장아찌로 만들면 오래 먹을 수 있다.

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