버클리의 캘리포니아 대학 신경과학 및 심리학 교수이자 인간 수면 과학 센터 원장인 매튜 워커(Mattew P. Walker) 박사는 최근 가디언지와의 인터뷰를 통해, 현대 사회에서는 수면 부족이 사람들을 죽이고 있다고 경고했다고 인디펜던트지가 9월 말 보도했다. 워커 교수는 “파국적인 수면 부족 증세”가 잠재적으로 치명적인 질병을 일으키는 주된 원인이라고 말했다. 수면 부족은 ‘생물학의 모든 부문에 영향을 미친다“면서, 수면 부족이 사회적으로 만연해 있다고 그는 말했다.
전등, TV 컴퓨터 화면, 장거리 통근, 일과 개인적 시간 사이의 불분명한 경계 등 현대인의 삶의 여러 가지 측면들이 수면 부족을 불러 왔다. 야간 수면 시간이 7시간 이하면 수면 부족으로 규정된다. 수면 부족은 암, 당뇨, 심장 질환, 뇌졸중, 알츠하이머 병, 비만, 취약한 정신 건강 등 대부분의 건강 문제들과 연관이 있다. 간단히 말해서 수면 부족이 우리를 죽이고 있다.
“잠에 대해 경고하는 전국건강서비스의 공공 포스터를 본 적 있는가? 의사가 약물 재신에 수면을 처방하는 걸 본 적 있는가? 수면이 관심의 우선과 중심이 되어야 한다.”면서 워커 교수는 “수면 부족으로 인한 국가 경제의 손실이 매우 크다. 수면을 강력하게 권장하기만 해도 보건 예산이 두 배로 절약될 것이다.”라고 강조했다. “타협할 여지없이 매일 밤 8시간 규칙적으로 자야 한다.”면서 워커 교수는 “나 또한 증거를 본 뒤로는 나의 수면을 진지하게 여기게 되었다.” 고 말했다.
하룻밤에 4~5시간 자면 암 세포를 죽이는 몸속의 킬러 세포가 70% 감소한다. 수면 부족은 대장암, 전립선암, 유방암과 관련이 있으며, 세계보건기구는 야간교대근무를 발암물질로 규정했다.(2007년 12월) 현대인들은 가족이나 친구와 즐거운 시간을 보내고 싶어서 혹은 일 때문에 수면을 포기한다. 그리고 긴장이 수면 부족에 한몫을 한다. 현대인들은 알코올과 카페인을 애용하는데, 이 모두 수면의 적이다.
게다가 잠을 조금 자는 걸 자랑하는 경향이 있다. 마가렛 대처나 로널드 레이건 역시 밤에 몇 시간 자지 않는 것으로 알려져 있었지만, 두 사람 모두 말년에 치매에 걸렸다. “우리는 수면에 게으름이라는 딱지를 붙여 왔다.”면서 워커 교수는 “우리는 바쁘게 보이길 원한다. 그 방법 중 하나가 얼마나 적게 자는가를 자랑하는 것이다.”라고 지적했다.
“8시간 이상 자는 사람들은 자신이 비정상이라고 생각한다. 우리는 충분한 수면을 취하는 이들을 꾸짖는다. 우리는 그들이 나태하다고 생각한다.”면서 워커 교수는 “아무도 잠자는 아기를 보고 게으르다고 생각하지 않는다. 그런데 성장하면 사정이 달라진다. 인간은 명백한 이유도 없이 잠을 적게 자려고 드는 유일한 종이다.“라고 말했다.
워커 교수는 “장수와 건강한 삶을 위해선 충분한 잠이 필요하다”면서, 잠자리에 들기 30분 전에 자명종을 맞추고, 미리 잠 잘 준비를 하라고 제안했다.
대한수면연구학회 자료에 따르면, 수면은 빠른 안구 운동이 나타나는 REM 수면과 빠른 안구 운동이 나타나지 않는 NREM 수면으로 구성되어 있으며, 렘수면-비렘수면이 90~120분 주기로 5번 정도 반복되는 것이 하룻밤의 수면이다. 개인차는 있지만 성인은 평균 7~8시간, 어린이는 9~10시간의 수면이 필요한 것으로 알려져 있다. 잠에서 깼을 때 피곤하지 않고 낮에 졸리지 않아야 잠을 제대로 잔 것이다.
잠을 잘 자려면, 날마다 정해진 시간에 잠자리에 들고, 잠자는 환경을 조용하고 어둡게, 너무 덥거나 춥지 않게 하며, 날마다 규칙적인 운동을 하되 과도한 운동을 자기 전에 하지 말고, 카페인, 음주, 흡연을 피해야 한다. 공복이나 과식을 피하고, 잠자리에서의 독서와 TV 감상, 일하기를 피해야 한다. 잠이 오지 않거나 중간에 잠이 깨면 억지로 자려 하지 말고 다른 일을 하다가 졸릴 때 잠을 자는 게 좋다. 자기 전에 따뜻한 목욕을 하는 것도 좋다.
참고로,
* 미국인들은 밤에 평균 6.8시간 수면을 취하는데 1942년 이후 1시간 이상 줄어들었다. 해마다 4천만 명의 미국인들이 만성 수면 장애로 고통을 겪는다.
* 개도국 성인의 2/3는 세계보건기구가 추천한 야간 8시간 취침을 하지 못하고 있다.
* 밤에 6.75시간만 자는 성인은 의료 개입이 없는 한 60대 초반까지 사는 것으로 예상된다.
* 2013년의 한 연구는 너무 조금 자는 남자들은 충분한 수면을 취하는 남자보다 정자 수가 29% 적다고 보고했다.
* 5시간 이하의 수면을 취하고 운전을 하면 충돌 위험이 4.3배 더 많아진다. 운전 시간이 4시간이 되면 사고 위험이 11.5배 더 증가한다.
* 뜨거운 목욕이 수면에 도움을 주는데, 몸을 따뜻하게 해주어서가 아니라, 확장된 혈관이 내부 열을 발산해 몸 중심의 온도를 떨어뜨리기 때문이다. 성공적으로 잠들려면 몸 중심의 온도가 섭씨 1도 가량 내려가야 한다.
* 6시간 이하의 수면을 취한 운동선수는 8시간 수면을 취한 운동선수에 비해 기운이 빠지기까지의 시간이 10~30% 줄어든다.
* 수면 장애 진단이 100가지가 넘는다. 불면은 가장 흔한 증상이 되어 있다.