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건강에 도움 주는 적당한 운동이란
강태경 물리치료사  |  APR PHYSICAL THERAPY
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승인 2019.02.05  01:21:45
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운동이 건강에 좋다는 건 누구나 알고 있다. 대부분의 의사들은 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 진단을 받은 환자들에게 운동을 권유한다. 하지만 운동하는 방법을 가르쳐 주는 경우는 많지 않다. 이번에는 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지에 대해 알아보고자 한다.

건강에 도움 주는 적당한 운동이란 과연 무엇인가? 꾸준히 하는 적절한 운동은 건강에 도움이 되지만, 갑자기 하는 무리한 운동은 오히려 몸을 망칠 수 있다. 심한 운동으로 인해 활성산소가 급격하게 증가하여 신체 조직의 면역력과 기능이 손상되기 때문이다. 적당한 강도의 운동을 했을 때와 달리 심한 운동을 하면 최소 3시간에서 최대 72시간까지 면역 기능이 손상된 상태가 된다. 이때를 ‘면역의 창문이 열리는 시간’이라고 부르는데, 우리의 몸은 완전히 무장 해제가 되어 감기에 쉽게 걸린다. 학창시절을 돌아보면, 체력장을 하고 나서 몸살이 난다거나, 안하던 운동을 갑자기 무리하게 해서 아팠던 기억이 날 것이다.

고강도 운동을 장기간 했던 운동선수 출신들이 때때로 장수하지 못하는 것도 바로 이런 이유 때문이다. 고강도 운동 덕분에 근력은 좋지만, 몸을 과도하게 사용하면 신체의 노화도 빨리 올 뿐 아니라 면역력이 감소되기 때문이다. 하지만 적절한 운동을 규칙적으로 하면, 면역기능이 강화되고 운동 후에도 즉시 안정 상태로 회복된다. 그리고 우리의 몸에 활력소를 제공하고 숙면을 취하는 데에도 도움을 준다

인체의 면역기능을 높이면서 기분 좋게 할 수 있는 운동량과 강도는?

개인의 건강 상태와 체력 수준에 따라 개인차가 있지만, 일반적으로 하루에 300kcal 정도를 소비할 수 있는 운동량을 권장한다. 이는 줄넘기 20분, 조깅 30분, 빠르게 걷기 60분, 만보 걷기 1시간 30분에 해당된다. 하지만 각자의 체력에 맞게 운동의 강도와 빈도와 시간을 선택해야 한다. 사람마다 체력의 차이가 있기 때문이다. 심장 혹은 폐의 질환을 가지고 있다면 전문가와 상의를 하고 운동량을 정하길 바란다.

일주일 몇 회가 이상적일까?

일주일에 3일 이상의 빈도로 운동하는 것이 바람직하다. 체력 향상을 위한 운동의 효과는 이틀이 지나면 사라지기 때문이다. 따라서 주 2회는 운동 효과가 축적되기에는 적은 편이고, 주 3회 운동을 하면, 운동 효과의 축적으로 건강 유지와 노화 방지에 도움이 된다. 주 1회라면, 운동 효과가 축적되지 않는 것은 물론이고 오히려 피로와 근육통이 동반될 수 있다. 그래도 현상은 유지할 수 있으므로 운동을 안하는 것보다는 낫다고 할 수 있다..

매일 운동하는 것은 좋은가?

아니다. 피로도를 생각해야 한다. 이론적으로는 매일 운동을 할 때 가장 효과가 크다고 하겠지만, 강한 운동을 매일 하면 피로가 축적될 뿐 아니라, 활성산소가 다량 증가하기 때문에 하루 걸러 하는 것이 좋다. 반드시 격일이 아니어도, 본인의 신체 나이, 컨디션 및 회복력에 따라 2~3일에 한 번씩 하면 된다. 간단한 걷기 운동을 매일 하는 것은 우리 몸에 크게 무리를 주지 않기 때문에 괜찮다고 할 수 있다.

일상생활에서 할 수 있는 운동들은 무엇인가?

걷기 운동이 가장 쉽게 할 수 있고 효과적이다. 되도록이면 트레드밀보다 공원 혹은 숲에 가서 흙을 밟도록 권한다. 느리게 걷기, 빨리 걷기, 가볍게 조깅하기, 뒤로 걷기, 아령 들고 흔드는 파워 워킹 등 다양한 걷기 운동을 하면 그 효과 또한 배가된다. 아침 저녁으로 하는 스트레칭, 국민체조, 수영, 자전거 타기, 요가 등도 가볍게 할 수 있어서 좋은 운동이다.

* 강태경(PT, DPT) 필자는 네이퍼빌과 나일스에서 APR 물리치료 클리닉을 운영하며, 매체를 통해 건강 운동법을 소개하고, 한인 파킨슨 모임에서 운동법을 가르친다. 문의 전화는 1-847-868-9068이다.

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