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덜 앉고, 더 서고, 좀 더 움직여라
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승인 2019.02.20  02:13:13
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미 보건복지부(HHS)는 <미국인을 위한 신체활동 가이드라인> 제2판을 2018년 11월 12일에 발표했다. 덜 앉아 있고 더 많이 움직이라는 내용이다. HHS의 브렛 기로이 차관보는 “누구나 언제 어디서든 몸을 움직이면 건강을 크게 개선시킬 수 있다.”고 설명했다.

이 가이드라인에는 조금이라도 움직이는 활동은 모두 운동 범주에 포함된다. 또한 신체 활동은 불안증을 완화시키며, 혈압 수치를 낮추고, 수면의 질을 높이며, 인슐린 민감성도 개선시킨다. 특히 규칙적인 운동은 장기적으로는 뇌 건강 개선에 큰 도움을 주며, 8가지 암 위험 발생률을 낮추고, 노인 건강에서 낙상 관련 위험을 감소시키는 데 도움이 되며, 체중 증가 위험을 막아 준다. 또한 만성질환 조절을 돕는다. 퇴행성관절염으로 인한 통증 완화, 고혈압 및 제2형 당뇨병 진행 감소, 우울증과 불안증 증상 완화, 치매 환자의 인지 능력 향상, 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 다발성경화증, 파킨슨병 등의 증상 개선 효과가 있다.

가이드라인에 따르면, 성인은 좀 더 몸을 움직이며, 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 조금이라도 운동하는 것이 아예 안 하는 것보다 낫다. 적당한 강도의 유산소 운동을 매주 최소 150분(2시간 30분)에서 300분(5시간), 고강도 유산소 운동을 매주 75분(1시간 15분)~150분(2시간 30분). 유산소 운동의 강도를 보통의 강도와 고강도를 섞어서 해도 된다. 근력 운동도 적당한 강도 또는 그 이상의 강도로 일주일에 2일 이상 한다.

노인도 성인과 마찬가지로 유산소 운동 및 근력 운동뿐만 아니라 균형 감각 훈련을 해야 한다. 만성질환을 앓고 있어서 일주일에 보통 강도의 150분 유산소 운동을 할 수 없다면, 운동 능력과 몸 상태가 허용할 수 있는 만큼 신체적으로 활동적이어야 한다.

만성질환자 및 장애가 있는 사람들은 운동할 수 있는 여건이라면 유산소운동을 일주일에 최소 150분에서 300분 적당한 강도로 운동하거나, 고강도 운동을 75분~150분 운동한다. 근력 운동 역시 적당한 강도 또는 고강도로 일주일에 2일 이상 한다. 이것이 어렵다면 몸 상태에 따라 규칙적인 운동을 꾸준히 하고, 운동 부족을 피하도록 한다.

적당한 강도는 운동을 하면서 말할 수 있고 노래까지는 할 수 없는 정도를 의미한다.

영국에서도 사무직 노동자들에게 오래 앉아 있는 것에 대한 위험을 경고하고 최소 하루 2시간 서 있으라는 지침이 내려졌다. 영국 공중보건국과 시민단체가 선정한 의학 전문가들은 서 있기 혹은 가벼운 운동을 하는 시간을 2시간부터 시작해 4시간까지 늘리라고 조언했다.

좌식 생활이 흡연보다 더 위험하다는 연구 결과들이 나왔다. 오래 앉아 있으면 수명이 단축되고 비만, 심장병, 암에 걸릴 위험이 커져 좌식 생활이 흡연보다 위험한 것으로 밝혀졌다. 이 지침에 따르면 오래 앉아 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병과 심혈관 질환에 걸릴 위험이 2배 높고 암에 걸릴 위험은 13%, 조기 사망할 위험도 17% 높은 것으로 나타났다.

영국 서 있기 운동 단체 사무국장으로 이 지침을 만드는 작업에 동참한 개빈 브래들리는 “신체 활동 지침에 맞게 생활하는 사람도 오래 앉아 있으면 그 위험을 없앨 수 없다”고 경고했다. 이어서 그는 "보건 당국은 영국 근로자가 근무시간 중 절반 넘는 시간을 앉아서 일하는 것으로 추산하고 있다"고 밝혔다. 영국 서 있기 운동 단체는 이날 미국 등 세계에 ‘서 있기 운동’을 확대하고 서서 일하는 책상을 이용하라고 권장했다.

영국 물리치료사 협회의 제니 니슬러 대변인도 "오래 앉아 있으면 관절 강직, 허리 통증을 겪을 수도 있다."며, "회사가 정기적으로 직원이 잠시 쉴 수 있는 문화를 조성하고 서 있거나 걸으며 하는 회의를 고려해야 한다"고 조언했다. 브래들리 국장은 "선진국에서 전체 성인의 95%가 잘 움직이지 않는 부류로 분류되고 있어 앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 상당한 득이 될 수 있다."며 "인류가 너무 오래 이 문제를 무시하고 있었다."고 지적했다.

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