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고연령 환자에게 좋은 3가지 운동
강태경 물리치료사  |  APR Physical Therapy
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승인 2019.06.01  03:34:26
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고연령 환자들에게 반드시 필요한 운동들이 있다. 바로 일상생활을 영위하는 데 필수불가결한 동작들이다. 그 중에서 가장 중요한 3가지 운동은 (1) 의자에 앉았다가 일어서기 (2) 넘어짐 예방을 위한 균형잡기 (2) 바닥에 앉았다가 일어서기다.

(1) 의자에 앉았다 일어서기

의자에서 일어서는 것이 어렵다는 건 낙상의 중요한 예측인자 중 하나이다. 요즈음 대부분의 노인들은 편안한 의자에 앉아서 하루의 대부분을 보낸다. 그런데 앉았다 일어서기에 문제가 있다면 어떻게 될까? 당연히 거동이나 보행이 힘들어져서 나중에 심한 불편을 겪게 될 것이다.

지금 당장 손으로 의자를 짚지 말고 의자에 앉았다 일어서기를 10번 정도 반복해 보라. 불편을 느끼거나 손으로 어딘가에 의지해 힘들게 일어섰다면, 앉았다 일어서기 운동을 해야 하는 상황이다. 앉았다 일어서기가 어렵지 않더라도, 이 운동은 예방 차원에서 도움을 주기 때문에 꼭 해야 한다. 눈 감고 일어서기, 천천히 일어서기, 빨리 반복해서 앉았다 일어서기, 일어서다가 기마 자세로 멈추기 등 다양한 방법으로 하면 운동 효과는 몇 배 더 커질 것이다.

(2) 한쪽 다리로 균형잡기

한쪽 다리로 균형잡기? 이렇게 쉬운 동작도 운동인가 하는 의문이 들 수 있다. 하지만 고연령 환자들에게 이 동작을 테스트해 보면 대부분 몇 초를 못 버틴다. “분명 예전에는 잘했는데?”라며 고개를 갸우뚱한다. 그만큼 자신도 모르는 사이에 예전에 했던 것들을 할 수 없게 되는데, 특히 사람의 몸이 그렇다. 고연령층의 주요 사망 원인 중 하나가 낙상에 의한 합병증이다. 그래서 균형감각 저하에 의한 낙상 위험이 언제나 도사리고 있다는 것을 기억해야 한다.

아주 간단한 운동으로 낙상을 예방할 수 있다. 안전하고 넓은 곳에서 한 발 들고 최대한 균형을 맞추면서 선 자세를 유지한다. 이 운동이 너무 쉽다면, 환경을 바꾸어 본다. 바닥의 재질이나 빛의 유무, 주변의 잡음도 도전이 되는데, 집에서 쉽게 해볼 수 있는 운동은 마루바닥 위에서 하다가 방석 위에서 하는 것이다. 바닥이 흔들리기 때문에 난이도가 높아지는 것이다. 방석도 쉽다면 눈을 감아 보라. 시각이 차단되면 몸이 심하게 흔들리며 균형 잡기가 어려운 것을 경험할 수 있다.

(3) 바닥에 앉았다 일어서기

바닥에 방석을 하나 놓고 무릎으로 앉는 자세를 취한다. 단 무릎이 눌려 통증이 생기거나 이미 무릎에 문제가 있는 경우에는 반드시 전문가와 상의해야 한다. 의자의 등 부분이나 가벼운 책상을 손으로 짚어서 부족한 근력을 메우도록 한다. 양발 중에서 근력이 더 강한 발을 전방에 두고, 상대적으로 약한 쪽의 무릎을 꿇는다. 충분히 힘을 줘서 바닥에서 무릎을 드는 데 성공하면, 반대편 무릎을 꿇고 똑같이 해본다. 바닥에 앉았다 일어서는 데 필요한 근력이 형성되기 때문에, 바르게 이 운동을 시행하면 큰 도움이 된다.

이 세 가지 운동을 집에서 꾸준히 하되, 잘 되지 않는 경우에는 물리치료사와 상담해서 본인에게 필요한 운동을 처방 받기를 바란다.

* 강태경(PT, DPT) 필자는 네이퍼빌과 나일스에서 APR 물리치료 클리닉을 운영하며, 매체를 통해 건강 운동법을 소개하고, 한인 파킨슨 모임에서 운동법을 가르친다. 문의 전화는 1-847-868-9068이다.

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