잘 알려져 있듯이 콜레스테롤에는 두 가지 종류가 있다. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이 있는데, LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 문제를 일으키는 물질이고 HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 떼어내 간으로 돌려 보내는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

미국심장협회(AHA)에 따르면 우리 주위에는 LDL 콜레스테롤을 줄여 주는 많은 식품들이 있다. 다음은 LDL 콜레스테롤을 줄여 주는 식품들이다.

1. 콩류가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다. 식사할 때 콩을 1/2컵 가량 넣으면 콜레스테롤 수치를 8%까지 낮출 수 있다. 하루에 먹어야 할 식이섬유의 3분의 1을 검은콩이나 강낭콩 등 콩류로 대체하면 큰 효과를 볼 수 있다.

2. 초콜릿에는 항산화물질이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 단 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 섭취해야 한다. 2010년 간장학 저널(Journal of Hepatology)에 실린 스페인 연구에 따르면, 다크 초콜릿 속 항산화물질은 혈관 문제를 개선해 간경변 환자의 건강을 크게 개선했다. 초콜릿의 항산화물질이 간의 혈관 파열을 막기 때문이다. 의학 전문가들은 매일 초콜릿 100g 정도를 섭취하면 심혈관 문제를 21%까지 줄일 수 있다고 말한다.

3. 올리브 기름은 건강에 여러 가지로 이롭다. 올리브 오일은 좋은 콜레스테롤을 줄이지 않고 나쁜 콜레스테롤을 줄이며 중성지방 수치를 감소시키는 불포화지방산이 포함되어 있다. 올리브 오일은 제조 과정에 따라 종류가 나뉘는데, 한 번의 압착 과정을 통해 추출하는 버진 올리브 오일 종류 중 맛과 향이 완벽하고 산도가 1% 이하인 엑스트라 버진 오일, 압착과 또 한 번의 정제를 거치는 퓨어 올리브 오일 등이 있다.

4. 오트라고도 불리는 귀리가 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적이다. 아침에 시리얼을 먹거나 빵을 먹는다면 귀리 함량이 높은 것을 선택하자. 음식 섭취시 귀리 비율을 높이면 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있는 데 6주 안에 5.3%까지 감소시킬 수 있다고 한다. 이는 LDL 콜레스테롤을 흡수해 제거에 도움을 주는 베타 클루칸 때문이다. 따라서 귀리 외에도 베타 클루칸 함량이 높은 식품을 섭취하면 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.

5. 적포도주가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다. 만약 술을 마셔야 한다면 레드 와인을 마시도록 하자. 단 한 주에 레드 와인 2잔 정도 섭취하는 것이 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 가장 큰 효과를 볼 수 있다고 한다.

6. 연어 등의 기름이 많은 생선류도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋다. 불포화지방산의 일종인 오메가3 지방산이 풍부한 연어는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환과 뇌졸중을 예방할 수 있다. 또한 연어나 정어리, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치를 4% 가량 높일 수 있다.

7. 견과류도 LDL 수치를 낮춰 준다. 불포화 지방산이 풍부한 견과류는 우리 몸에 좋은 필수 지방산을 공급하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 최고의 방법이 될 수 있다. 따라서 심장 건강은 물론 포만감을 느끼게 하고 영양학적으로도 우리 몸의 건강 유지에 도움을 준다.

8. 각종 차에는 항산화물질이 풍부하게 들어 있으며 커피보다는 카페인 함량이 적다. 8온스(약 227㎖)짜리 커피 한 잔에 든 카페인이 약 135mg인 반면, 차 한 잔에 든 카페인은 30~40mg으로 매우 적다. 또한 차에는 식물 화학물질인 파이토케미컬이 들어 있어 뼈를 건강하게 유지하는 데에도 도움이 된다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있어 건강 음료라고 할 수 있다.

9. 시금치에는 약 13가지의 플라보노이드 화합물이 들어 있어 암과 심장 질환, 골다공증 등을 예방하는 데 효과가 있다. 매일 시금치 1/2컵을 섭취하는 것이 좋다.