작년 한해 대중들이 쿡(cook)방에 열광하면서 여러 TV 프로그램에서 다양한 음식 만들기가 소개되었다. 그 중 한 유명 요리연구가가 자신만의 조리법 노하우로 설탕(당)을 이용하면서, 설탕 판매량이 급증했다는 소식을 한 번쯤은 접해 보았으리라 생각된다. 하지만 과량의 설탕(당) 섭취가 과연 우리 몸에 괜찮은 걸까. 당은 우리 몸에 에너지를 공급하고 삶에 활력을 주기 위해 꼭 필요한 영양소이지만, 과유불급이라고 지나치면 달콤한 독약과 같아 오히려 건강을 위협할 수도 있다. 두 얼굴의 당, 그렇다면 어떻게 먹어야 좋을지 알아보도록 하자.

당이란 무엇일까?

당은 탄수화물 중 단맛을 내는 물질이며, 과일과 우유 등의 천연식품에 들어 있는 ‘천연당’과 빵, 과자, 아이스크림, 음료 등에 들어 있는 ‘첨가당’이 있다. 천연당과 첨가당은 화학적으로 크게 다르지 않으나, 식이섬유, 비타민, 무기질과 같은 영양소 함유 여부와 식후의 소화 흡수 속도에서 차이가 있다. 또한 당은 기본적으로 단맛을 내기 위해 사용되지만, 다른 맛과 혼합했을 때, 그 맛을 완화시키고 더 감미롭게 하는 특징을 가진다. 예를 들어 매운 맛에 단맛을 더하면 매운 맛이 덜하고 감칠 맛이 더해지며, 짠맛에 단맛이 더해지면 짠맛은 덜하고 진한 맛이 난다고 느끼는, 이른바 맵단짠단이라는 맛의 법칙이 적용되는 것이다.

건강을 위협하는 당

* 대사증후군 유발 - 당은 뇌의 유일한 에너지원으로, 사용되고 남으면 지방으로 축적된다. 특히 우리가 흔하게 먹는 탄산음료, 커피 속의 과당(액상과당)은 포도당과는 달리 간에서 지방으로 바로 바뀌므로, 과잉섭취시 대사증후군을 유발할 수 있다.

* 의존성 증가 - 단 음식 섭취는 우리 몸에서 신경전달물질인 세로토닌이라는 호르몬을 분비시켜서 기분을 좋게 한다. 스트레스를 받았을 때 달달한 무언가가 생각나는 것도 그 때문이다. 그러나 소량으로도 기분이 좋아지던 감각은 점점 더 많은 양을 요구하게 되며, 단맛에 대한 의존성이 높아져서 결국 중독의 길로 접어들게 된다.

* 고열량 저영양 식품 - 당류가 많은 식품은 대부분 에너지는 높지만, 비타민과 무기질은 매우 적어서 영양적 가치가 낮은 빈 열량(empty calorie) 식품이다.

당이 적은 식사, 건강 생활 시작하기

* 얼마나 섭취하고 있을까?
우리나라 국민의 당 섭취량은 매해 증가해 2014년 조사 결과 하루 61.4g을 섭취했다. 이는 WHO에서 권장하는 하루 당 섭취량 25g의 2.5배로, 주로 탄산음료, 각종 주스, 커피 등의 음료와 가공식품 때문인 것으로 나타났다.

* 적당한 당 섭취량은?
2015년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 총 당류 섭취량은 1일 열량의 10~20%, 첨가당은 10% 이내로 섭취하도록 권장하고 있다. 즉, 하루에 2,000Kcal의 열량을 섭취하는 경우, 총 당류는 50~100g을, 첨가당은 50g 이내로 섭취할 것을 권장한다.

* 당 줄이기 5가지 실천 지침
① 영양 표시를 꼭 확인하고 음식을 선택한다.
② 요리를 할 때는 설탕, 꿀, 물엿을 줄이고 과일, 채소(양파, 배)의 단맛을 이용한다.
③ 당이 첨가된 음료는 되도록 마시지 않는다.
④ 과일 음료 대신 생과일을 먹는다.
⑤ 식당에서 나올 때 계산기 앞에 있는 자판기 커피나 사탕을 먹지 않는다.
※ 스트레스를 받거나 기분이 울적하다고 무의식적으로 단 음식을 찾고 있지 않은지 스스로 점검해 보고, 건강을 위해 오늘 당장이라도 식사 후 달콤한 커피와 케이크 같은 달콤한 디저트의 유혹에서 벗어나 보는 것이 어떠할지 권해 본다.(서울성모병원 기사 제공)