직장인들마다 자신의 신체적 조건에 맞는 환경에서 일하기는 쉽지 않다. 컴퓨터를 다루는 직장인의 경우, 키와 몸무게는 제각각인데, 책상이나 의자의 규격은 모두 같다. 그렇다고 각자의 몸에 맞는 책상과 의자를 주문할 수는 없는 노릇이다. 또한 일에 치이다 보면 신체 활동은 적어지고, 건강을 챙길 틈이 별로 없다. 그러다 보니 하루종일 컴퓨터를 다루는 직장인들은 특히 목과 어깨 등의 만성 통증을 호소한다.

하지만 올바른 자세를 배워 주어진 작업 환경 안에서 각자에게 적합한 자세를 찾아내고, 자투리 시간을 활용해 건강한 습관을 기르기만 하면 통증을 예방할 수 있다. 바른 자세를 유지하고 수시로 스트레칭을 하고 손목 쿠션 등의 작은 소품을 사용하는 것만으로도 몸이 훨씬 가벼워지고 일의 능률이 향상된다.

운동을 꾸준히 하는데도 나쁜 자세 때문에 클리닉을 찾아와 목과 어깨의 통증을 호소하는 환자들이 많은 걸 보면, 운동 못지 않게 자세가 얼마나 중요한지를 알 수 있다. 평소의 자세를 점검해 보고 다음과 같이 바꾸어 볼 것을 권한다.

첫째, 키보드와 팔꿈치의 높이 를 조절한다. 키보드보다 팔꿈치가 높으면 자신도 모르게 몸을 숙이게 되어 허리에 부담이 간다. 반대로 팔꿈치가 키보드보다 낮은 위치에 있으면, 그 압력이 어깨 관절로 전해져서 주변 근육 및 연부조직에 손상을 입히기 쉽다. 의자의 높낮이를 조절해서 팔꿈치 각도가 90도 정도 되도록 한다.

둘째, 눈높이에 맞추어 모니터를 조절한다. 모니터를 보기 위해 목을 숙이면 이른바 일자목, 거북목 증후군이 생길 우려가 있다. 모니터 상단과 눈높이가 평행을 이루도록 모니터의 높이와 각도를 조절한다. 모니터와 눈의 거리는 최소 40cm 이상 떨어져야 한다. IT 기기 중에서 건강에 좋지 않은 제품은 데스크 탑이 아니라, 랩탑, 아이패드, 스마트폰처럼 화면이 작은 것들이다. 자그마할수록 고개를 더 숙이고 목을 앞으로 내밀기 때문에, 목과 어깨 등의 근육과 근육막들이 괴롭힘을 당해서 근막동통증후군과 같은 만성 질환으로 고생하는 사람들이 허다하다.

셋째, 책상 끝과 키보드 끝의 간격을 15cm 이상 확보해야 손목에 무리 없이 팔을 편안하게 지지할 수 있다. 최근에 쿠션 형태의 키보드용 손목 받침대가 시중에 나와 있으니, 꼭 사용해 보기를 권한다. 손목이 너무 꺾이면 중립 자세에서 벗어나게 되어 수근관증후군 등의 다양한 신경 문제를 유발시킬 수 있다. 컴퓨터를 오래 사용한 뒤, 손목 주변이 불편하면 반드시 자세를 점검해 볼 필요가 있다.

넷째. 앉았을 때의 무릎 각도는 90도가 적절하다. 의자가 높아서 발바닥이 바닥에 닿지 않으면, 책이나 박스, 쿠션 등을 발 받침대로 사용해 90도의 무릎 각도를 유지하는 것이 좋다. 무릎을 많이 구부리거나, 반대로 무릎을 쭉 편 채로 앉거나, 의자 위에서 양반다리를 하고 앉으면 잠깐은 괜찮지만, 고질적인 버릇이 될 경우에 골반이 틀어지거나 본래 형태의 척추 곡선을 잃어버릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.

마지막으로 의자는 뒤로 기댔을 때 등받이 각도가 120도 이상이 되면 허리에 부담을 주므로 교체해야 한다. 최근에 나온 의자들은 대부분 등받이 각도를 조절할 수 있으므로, 평소에는 젖혀지지 않게 조여 둔다. 허리가 불편한 분들은 쿠션으로 받쳐 주는 것도 좋다.

* 강태경(PT, DPT)님은 네이퍼빌과 나일스에서 APR 물리치료 클리닉을 운영하며, 매체들을 통해 건강 운동법을 소개하고, 한인 파킨슨 모임에서 운동법을 가르친다. 문의 전화는 1-847-868-9068이다.