퇴행성 관절염은 날씨의 영향을 많이 받는다. 기온이 떨어지는 것에 관절이 민감하게 반응하기 때문이다. 날씨가 추워지면, 근육들이 경직되고 또 혈액 순환도 잘 안 되기 때문에 관절주변의 경직, 부드럽지 못한 것들이 통증으로 이어진다. 예방을 위해, 기온이 낮은 시간대에는 외출을 자제하고, 옷을 따뜻하게 입어 관절 부위의 보온에 신경을 써야 한다. 날씨가 춥다고 활동량을 지나치게 줄이면, 운동 부족으로 관절 건강이 더 악화할 수 있어 꾸준한 운동이 필요하다.

지긋지긋한 무릎 관절염 통증은 대개 퇴행성이기 때문에 할아버지, 할머니의 전유물로 여겨지는 경우가 많다. 하지만 요즘은 과사용이나, 고도비만 때문에 무릎이 빨리 닳거나, 이전에 입었던 무릎손상으로 인해 퇴행성 변화가 일찍 와서 고령층과 비슷한 형태의 무릎 통증으로 고생하는 젊은이들이 많다.

걷기만 해도 통증과 시큰거림이 나타나고, 바닥에 앉았다가 일어날 때 ‘두둑’거리는 통증을 호소한다. 앉아 있을 때도 무릎 앞쪽의 뻐근한 통증을 느낀다.

우선 무릎 관절에 대한 이해가 필요하다. 무릎 관절은 흔히 알고 있는 허벅지 뼈(대퇴골), 정강이 뼈, 종아리 뼈 그리고 무릎 앞 동그란 뼈인 슬개골이 만나 관절을 이룬다. 슬개골은 무릎의 앞쪽에 위치해 외부의 자극으로부터 무릎을 보호한다. 슬개골 안쪽 면은 연골로 되어 있는데, 보통 이 연골과 무릎 뼈 사이에 있는 연골이 닳거나 없어지면 퇴행성 관절염이라고 부른다. 무릎 관절염의 예방 및 치료에 가장 중요한 요소 중의 하나가 허벅지 근육인데, 나이가 들어감에 따라 근육량이 아주 큰 역할을 한다고 보면 된다. 허벅지 근육이 약하거나 부족하면 관절에 쉽게 무리가 간다. 엉덩이 근육과 전반적인 다리 근육 운동량이 부족해도 하지의 정렬을 변형시켜서 관절염을 가속시킨다.

무릎을 관리하는 방법을 크게 세 가지만 꼽는다면,
첫째는 근육을 강화하는 근력 운동,
둘째는 관절을 부드럽게 하는 관절 운동 및 스트레칭,
셋째는 걷기 운동이다.

우선 근력 운동은 근육과 무릎관절의 인대, 관절낭, 연골을 강화 시킨다. 조직들의 신진대사를 원활하게 해주면서 무릎 통증도 줄여 준다. 효과적으로 할 수 있는 무릎 근력 강화 운동 중에 집에서 짬짬이 할 수 있는 운동이 있다. 의자에서 앉았다 일어났다를 반복해서 허벅지와 엉덩이 근육을 적절하게 사용하도록 하는 것이다. 또 다른 운동은 누운 채로 무릎 밑에 베개를 놓고 무릎을 펴면서 베개를 눌러 주면 허벅지 근육에 힘이 들어오는 것을 느낄 수 있는데 이를 반복하는 운동이다. 관절 운동은 말 그대로 관절을 적당히 사용하되 체중 지지를 하지 않아야 하므로, 의자에서 앉아서 혹은 누워서 관절을 구부렸다 폈다를 통증이 크게 없는 범위 내에서 하는 운동이다. 걷기 운동은 거실, 아파트 복도 혹은 집 주변에서 10~20분 정도 산책하듯이 가볍게, 규칙적으로 걷는 운동이다.

물론 관절염이 너무 많이 진행이 되었거나 통증이 심하다면 위에 열거한 기본 운동조차 하기가 힘들 것이다. 그럴 때에는 전문가와 반드시 상의해서 본인이 안전하게 할 수 있는 운동을 찾아서 꾸준히 해야 한다. 모든 병이 그렇듯, 무릎 통증도 조기에 발견해서 평소에 무리한 자세를 피하고 걷는 운동과 근육 강화 운동을 꾸준히 하면 어느 정도 관리가 가능하다.

* 강태경(PT, DPT) 필자는 네이퍼빌과 나일스에서 APR 물리치료 클리닉을 운영하며, 매체를 통해 건강 운동법을 소개하고, 한인 파킨슨 모임에서 운동법을 가르친다. 문의 전화는 1-847-868-9068이다.