피트니스 센터에 가보면 박자 빠른 음악을 틀어놓고, 트레드밀에서 6mph로 뛰는 이들이 있다. 그들은 곁에서 걷고 있는 사람을 보고 속으로 흉을 볼지 모른다. '체육관에까지 와서 걷다니? 시간 낭비야.'

그런데 아리조나 피닉스에서 운동선수들을 관리하는 카이로프락터 및 컨디셔닝 전문가인 매트 타넨버그 박사는 “달리기보다는 걷기가 건강관리에 좋은 운동일 수 있다.”고 말했다. “똑같은 운동을 반복하다가 정체되는 사람들이 많다. 똑같은 거리, 똑같은 속도, 똑같은 시간 동안 달리기만 계속하다가 그 결과가 정체된 사람들이 많다. 건강의 유익을 얻으려면 운동 규칙을 계속 바꿀 필요가 있다”고 그는 말했다.

“걷기도 달리기만큼 효과적이라고 말할 수 있으면 좋겠지만, 솔직히 두 운동은 서로 비교 대상이 아니다.”라면서, 뉴욕의 생리학자 존 포드는 “달리기는 더 많은 근육을 써야 하고, 더 많은 힘을 들여야 하며 동작이 더 빨라야 하며, 걷기보다 다리도 더 높이 들어야 한다.”고 말했다. 이어서 포드는 “걷기는 좋은 운동 형태이며, 신체 단련과 살빼기에 도움을 줄 수 있다. 또한 무릎이나 관절과 허리에 문제가 있는 사람에게는 걷기를 추천한다. 비만인 사람에게도 걷기를 제안한다. 걷기가 미치는 영향은 적기 때문에 오랜 기간 걸어야 한다.“고 덧붙였다.

“걷기 운동을 해야 하는 많은 이유들이 있다.”고 7종 경기 세계 선수이며 현재 요가 선생이며 피트니스를 운영하는 앤 그린은 말한다. “걷기는 체력, 심장 건강, 우울증과 피로 해소, 무드 향상에 좋으며 관절에 무리가 덜 가고 통증을 줄여 주고 살찌는 걸 막아 준다. 암과 만성 질병에 걸릴 위험도 줄여 주고, 지구력, 순환, 자세 등을 개선시켜 준다.”

가장 최근에 전국 주자 건강 연구들과 전국 걷는 사람 건강 연구들을 비교해 본 연구자들은 적절한 강도의 걷기에 사용된 에너지와 엄청난 강도의 달리기에 쓰인 에너지가 고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨, 심장병 위험을 비슷하게 줄인다는 사실을 발견했다. 더 오래된 연구들은 매일 걷기가 남녀 모두 뇌졸중, 입원은 물론 사망의 위험까지 줄여 준다고 보고했다.

영국 스포츠 의학회지에 발표된 한 연구에 따르면, 걷기 프로그램에 가입한 이들이 혈압과 맥박, 지방 감소와 체중에서 의미 있는 개선을 보여 주었다. 콜레스테롤이 줄고 우울증이 좋아졌다. 삶의 질도 나아졌고, 지구력도 늘었다.

육체적 이익도 눈에 띄지만 정신적인 힘이야말로 좀 더 즉각적일 것이다. 스탠포드 대학의 한 연구는 걷기가 평균 60% 정도 창조력을 증가시킨다는 사실을 발견했다. 연구자들은 이런 형태의 창조력을 “확산적 사고‘라고 명명했다. 가능한 많은 해결책을 탐색하면서 창조적인 아이디어를 발생시키는 데 사용되는 사고 과정이라고 연구자들은 정의를 내린다. 연구에 따르면 ”걷기는 아이디어의 자유로운 흐름을 개방하며, 창조력을 늘리고 육체적 활동을 늘리는 목표를 달성하는 간단하고 활기찬 해법이다.“

게다가 걷기 행위는 기분을 좋게 만든다는 것이 증명되었다. 한 연구는 12분 걷기가 똑같은 시간 동안 앉아 있을 때보다 즐거움, 활기, 주의력, 자신감을 증진시킨다는 것을 발견했다. 특히 자연 속에서 걷기는 부정적인 감정들과 우울증 위험 증가와 관련된 두뇌 활동을 증가시키는 부정적인 경험에 대한 과도한 생각을 줄여준다는 사실을 발견했다.

걷기는 기억력을 증진시키고 나이에서 비롯되는 뇌 조직의 퇴화를 예방해 준다는 사실도 밝혀졌다. 심리학자들은 10분 걷기가 45분 운동만큼 긴장을 완화시키고 기분을 좋게 만든다고 말한다.

어떻게 걸을까? 효과적인 걷기 운동의 힘은 각자 하기에 달려 있다.

피트니스의 개인 트레이너인 크리스 크로켓은 트레드밀의 세팅을 조절해서 걷기 운동의 장점을 취할 수 있다고 말한다. “몇 가지 다양성을 추가해서 걷기를 즐거운 놀이로 바꿀 수 있다. 고도의 칼로리를 태우고, 지방 세포를 분해시키면서 걷기를 즐기는 것이다.”라고 피트니스 운영자인 롭 맥길리브레이는 말한다. 보폭이나 맥박이 일정한 상태로 걷는 것보다는 맥박이 빨라졌다 느려졌다를 반복하며 경사를 추가해 오르막도 걷는 것이 근육 손상 없이 칼로리를 더 많이 태우는 방법이라고 맥길리브레이는 덧붙인다.

트레드밀 위에서 걷고자 한다면, “경사 없는 상태에서 가장 편안한 속도의 5분 걷기를 시작하라. 그런 다음 5% 경사를 올리고 3분 정도 걷고, 다시 경사 제로 상태에서 1분간 휴식을 위한 걷기를 한다. 이렇게 3-5 라운드를 반복한다. 그런 다음 필요한 대로 조정할 수 있다. 난이도를 높이려면 경사에서 걷는 시간을 늘리고 경사 없는 상태의 시간을 줄일 수 있다. 각자에게 맞는 방법을 선택해서 천천히 난이도를 높이면 된다.”고 한 피트니스 트레이너는 말한다.

타넨버그 박사는 “걸을 때 빠른 노래를 들으면 걸음이 빨라진다. 평범한 아침의 걷기를 운동으로 바꾸는 비결이다.”라고 조언했다. 크로켓 트레이너는 무게를 더하라고 충고했다. “트레드밀 위에서 걸을 때 아령 등의 기구를 들거나 백팩에 무거운 책을 넣어 메고 걸으면 힘도 기르고 칼로리도 더 태울 수 있다. 걷기와 다른 운동을 번갈아 하는 것도 좋다."고 말했다.(NBC 기사 요약 번역)