바른 자세와 올바른 방법으로 걷는 것이 중요
걷기는 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 유산소 운동입니다. 15분 이상 걸으면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰이기 때문에 체중 감소에 효과가 있고, 스트레스와 우울증을 완화하는 등 정신 건강에도 긍정적 영향을 미칩니다. 

또 심폐 기능 향상, 혈액 순환 및 신진대사 향상, 혈당과 혈압 감소, 목·허리 등 근골격계 통증 해소, 골다공증 예방, 하체 근력 강화, 수면의 질 향상 등의 효과가 있습니다.
그러나 이와 같은 효과를 극대화하기 위해서는 반드시 바른 자세를 취하고 올바른 방법으로 걸어야 합니다. 가슴을 펴고 정면을 바라보며 경추와 요추의 전만을 유지하는 것이 바른 걷기의 기본자세입니다. 

목과 허리가 쏙 들어간 상태에서 아랫배의 코어 근육을 수축시키고, 발을 내디딜 때 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 체중을 이동해야 합니다. 골반 불균형 및 통증을 유발할 수 있는 팔자걸음은 피해야 하며, 발목 근육이 아닌 허리와 골반 등 큰 근육을 사용해 걸어야 피로가 덜하고 운동 효율을 높일 수 있습니다.

걷기 운동의 효과는 걸음 수가 아닌 속도가 좌우
신체 건강을 증진하려면 심장 기능, 폐활량, 근육량을 늘려야 하고 그러기 위해서는 운동할 때 땀이 나고, 숨이 차고, 가슴이 뛰어야 합니다. ‘만 보’를 채우겠다는 생각으로 많이 걸을수록 칼로리 소모는 크지만 심박수 기준(신체 건강 증진 효과)으로 봤을 때 천천히 걷는 것의 운동 효과는 크지 않습니다. 

걷기 운동의 효과는 바로 ‘속도’에 달려 있습니다. 실제로 만 보를 천천히 걷는 것보다 30분 숨차게 걷는 것이, 또 30분 숨차게 걷는 것보다 10분씩 3회를 달리는 것이 운동 효과가 더 큽니다.

가장 좋은 걷기 운동은 자신의 건강 상태에 따라서 걸음 수와 걷기 강도를 조절하며 걷는 것입니다. 예를 들어 무릎골관절염이 있는 사람이 만 보를 걸을 경우 근육의 피로로 인해 무릎 관절의 불안정성이 생겨 관절염이 악화될 수 있습니다. 

또, 관절 주변의 인대와 힘줄 손상으로 연골 마모 가능성이 커지기 때문에 6,000보 이상은 추천하지 않습니다. 대신 자전거 타기, 20도 정도 구부리는 미니 스쿼트, 수영, 물속 걷기, 아쿠아로빅, 통증이 없는 범위 내에서 계단 오르기 등 무릎에 체중 부하가 덜 되는 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

연령대별로는 60대 5,000~6,500보, 70대 4,000~5,500보, 80대 2,500~4,000보를 걷는 것이 적당하며, 집안일 등 생활 걷기를 포함해 하루 7,000∼8,000보 정도면 건강 유지에 충분합니다. 

맨발로 땅을 밟으며 지구와 몸을 하나로 연결하는 어싱(Earthing, 맨발 걷기)의 경우 스트레스, 불면증, 통증 개선 효과가 있으며 발바닥의 코어 근육을 자극해 발 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 

하지만, 항간에 알려진 것과 달리 다이어트나 암 치료에 효과가 있는 것은 아니며, 당뇨병이나 족저근막염이 있다면 추천하지 않습니다. 너무 딱딱한 산길이나 돌길을 맨발로 걷는 것은 근육과 인대 손상은 물론 발관절에 무리가 될 수 있으므로 진흙, 황톳길, 모래 위를 한 번에 30분 정도 걷는 것이 적당합니다.

운동화는 안창과 밑창보다 ‘중창’이 중요
걷기 운동을 할 때 신는 운동화는 중창이 두껍고 쿠션이 충분한 것을 선택해야 합니다. 안창의 기능은 매우 적기 때문에 안창을 빼고 신어봐야 좋은 중창을 가진 신발인지 알 수 있습니다.

걷기 운동에 최적화된 운동화는 라커바텀 신발(rocker-bottom shoes)입니다. 바닥이 둥글게 되어 있어 신발이 바닥에 닿았을 때 충격을 줄여주기 때문에 발가락 뿌리 부분인 중족골이 아프거나 족저근막염이 있는 사람, 무릎 통증이 있는 사람에게 특히 도움이 됩니다.

운동화를 신었을 때는 신발 끈을 너무 느슨하게 매서 운동화 안에서 발이 흔들리거나 반대로 발이 너무 꽉 조여서는 안 됩니다. 통굽 신발이나 슬리퍼는 무게 중심이 뒤꿈치, 발바닥, 발가락으로 이동하는 정상적인 보행 패턴을 만들어주지 않기 때문에 걷기 운동에 적합하지 않습니다. 운동하러 나갈 때는 불편하더라도 운동화 안에서 불필요한 발의 움직임이 없도록 신발 끈을 전체적으로 다시 묶어주는 것이 좋습니다.

(기사 제공-아주대학교병원)